I glutei sono il focus principale delle donne di tutte le età, in qualsiasi centro fitness questi vengono allenati con una miriade di ripetizioni e altrettanti esercizi spesso poco utili per lo sviluppo e la tonificazione di questi distretti.

Per stimolare al meglio le fibre dei glutei dovresti allenarli con carichi che vanno dal 60% per i principianti fino all’80-90% di una ripetizione massimale per i più esperti ed allenati, questo si traduce in alto carico e meno ripetizioni, ma, per capire come va allenato veramente il gluteo dobbiamo risalire alla sua struttura e alla sue funzioni.

Il gluteo è formato da un insieme di tre muscoli, rispettivamente Piccolo, Medio e Grande Gluteo 🍑
Questi muscoli originano dall’anca e si inseriscono nella parte prossimale del femore (trocantere), la loro principale azione è l’estensione dell’anca, ed analizzandole singolarmente vediamo che :

+ il Grande Gluteo è prevalentemente un adduttore dell’anca

+ il Medio Gluteo è il più potente abduttore dell’anca

+ il Piccolo Gluteo è sostanzialmente un abduttore.

I Glutei hanno un ruolo essenziale nella stabilizzazione, stabilizzano il bacino ed intervengono in sinergia dei muscoli addominali nella retroversione del bacino diminuendo così la lordosi lombare.

Essendo questo un muscolo abbastanza grande ed importante dovrà essere allenato in alternanza con carichi alti, con alte intensità e con allenamenti di resistenza 💪


I lavori di resistenza aiutano, insieme ad una dieta sana e bilanciata a definire i glutei, mentre i carichi alti e l’alta intensità permettono al gluteo di tonificarsi in maniere armoniosa.

Questo concetto dei carichi alti è difficile da mettere in testa alle donne che pensano che ciò le faccia ingrossare esageratamente, ma non è così facile come si pensa, anzi.
Gli esercizi migliori per questa zona sono:

– squat e varianti

stacchi da terra

affondi

balzi

step up

hip thrust

good morning

nelle lezioni che propongo ai miei allievi, questi esercizi sono spesso usati con risultati ottimi nel giro di pochissimo tempo, abbinandoci anche una dieta equilibrata riuscirai ad ottenere risultati veramente importanti e duraturi nel tempo.

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Piergiorgio Antonelli Coach
Dott. in Scienze Motorie